Che cos’è l’insonnia?
Quali sono le cause dell’insonnia?
Quanti tipi di insonnia esistono?
Quali trattamenti sono più mirati per l’insonnia?
Quali sono gli approcci comportamentali per combattere l’insonnia?
Come funziona la melatonina?
Qual è la melatonina più efficace?
Quali cibi contengono la melatonina?
L’insonnia è una condizione che provoca difficoltà ad addormentarsi la sera. Il sonno è continuamente disturbato da risvegli frequenti e improvvisi con difficoltà a riaddormentarsi. La percezione è che abbiamo il sonno sempre leggero e di scarsa qualità. Come sappiamo ciò che è importante ricordare è che un “buon sonno” non è legato tanto alla durata, bensì alla qualità.
Esso diventa un problema clinico quando si sperimenta e reitera un’oggettiva difficoltà a prendere sonno, o a rimanere addormentati, per tre o più notti per settimana con una conseguente compromissione delle attività giornaliere e tali difficoltà a dormire persistono per più di un mese.
Quali sono le cause dell’insonnia?
Molteplici possono essere le cause che provocano l’insonnia: lo stress, l’ansia, la depressione. Spesso può essere provocata da un eccessivo utilizzo di alcolici, caffè, nicotina, ma in linea di massima individuare un fattore scatenante è complicato perché le cause possono variare da persona a persona. Anche la sindrome delle gambe senza riposo è una sensazione che produce un dormiveglia generato dall’irresistibile voglia di muovere gli arti inferiori. Anche le apnee morfemiche possono essere causate dall’insonnia
Un terzo degli adulti riporta i sintomi dell’insonnia e per circa 1/3 dei quali (è un problema persistente che influenza negativamente le proprie attività quotidiane. L’insonnia è più comune tra le donne, gli anziani, i turnisti e le persone con disturbi medici e psicologici.
Quanti tipi di insonnia esistono?
Distinguiamo la cosiddetta insonnia iniziale ossia quando una persona si sveglia una o più volte nel cuore della notte e magari fa fatica ad addormentarsi, da altre invece in cui si sveglia con notevole anticipo ad esempio alle 3.00 o 4.00 di notte e questa è detta insonnia terminale. A queste che sono le più acute e gravi bisogna annoverare anche più “lievi” dovute da particolari condizioni di stress come preoccupazioni familiari, personali, che possono far vivere in ansia una persona.
Quali trattamenti sono più appropriati per l’insonnia?
Innanzitutto bisogna identificare e curare la causa che ha provocato il disturbo (per esempio il dolore, la depressione). L’insonnia può talvolta persistere anche dopo che la condizione sottostante sia stata trattata. Pertanto due sono le principali opzioni messe in campo: le terapie farmacologiche e interventi sul comportamento.
L’uso dei farmaci può essere particolarmente utile per rompere il circolo vizioso dell’insonnia, mentre l’approccio comportamentale e terapeutico è essenziale in un’insonnia che persiste da tempo per individuare quei fattori psicologici e comportamentali che disturbano il sonno.
Quali sono gli approcci comportamentali per combattere l’insonnia?
Esistono numerosi metodi per correggere comportamenti scorretti che possono causare o peggiorare l’insonnia. Questi interventi mirano a ridurre la tensione, cambiare le abitudini e le impostazioni che non favoriscono il sonno, chiarire preconcetti e insegnare strategie che permettono di gestire gli effetti dell’insonnia. Studi realizzati affermano che il 70-80 per cento degli insonni possono beneficiare di questi approcci. Il loro successo dipende tuttavia da quanto fedelmente si seguono le seguenti raccomandazioni:
- Imparare a rilassarsi. Il rilassamento è utile quando lo stress o l’ansia è parte dell’insonnia. Alcuni esercizi di rilassamento hanno l’obiettivo di ridurre la tensione fisica, altri lo scopo di eliminare pensieri intrusivi e preoccupazioni che si affacciano nel momento dell’addormentamento.
- Darsi un’ora di tempo per distendersi prima di addormentarsi. In questo tempo, bisogna trovare dei diversivi interessanti come la lettura, guardare la tv, ascoltare musica, impegnarsi in parole crociate. Evitare di pensare agli eventi accaduti durante la giornata.
- Andare a letto solo quando si ha sonno. Gli insonni spesso vanno a letto troppo presto. Questa abitudine è sbagliata perché il letto diventa il luogo della veglia e non quello del sonno.
- Alzarsi dal letto se non si riesce a dormire.
- Svegliarsi alla stessa ora al mattino.
- Evitare di leggere, guardare la TV o di pensare a occhi aperti stando sdraiati sul letto durante il giorno o la notte.
- Evitare i sonnellini diurni. Per chi soffre d’insonnia il pisolino pomeridiano è di solito controproducente perché compromette il naturale ritmo sonno-veglia e interferisce con il sonno notturno.
- Stare a letto il tempo necessario per dormire.
L’insonnia è un disturbo diffuso che da spiacevole esperienza transitoria può facilmente trasformarsi in un disagio che si protrae negli anni con conseguenze piuttosto invalidanti. Quando dormiamo poco e male, la nostra vita diurna ne risente in modo sostanziale: si riducono le risorse cognitive, si allenta la nostra capacità di regolare le emozioni, la produttività nelle attività lavorative è minacciata, in alcuni casi si sviluppano forme più o meno gravi di paranoia.
Un rimedio efficace per l’insonnia è l’assunzione dell’integratore della melatonina. La melatonina è un ormone secreto naturalmente dal nostro corpo, prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello, ma è presente anche negli occhi, nell’intestino e nel midollo osseo. Spesso è definita ormone del sonno perché facilita e aiuta ad addormentarsi.
La melatonina è un potente antiossidante che porta benefici:
- alla salute degli occhi
- allevia le ulcere allo stomaco e la pirosi, ma migliora anche l’acufene
- alza i livelli di ormone della crescita negli uomini.
Come funziona la melatonina?
La melatonina segue il ritmo circadiano del corpo ossia il ciclo biologico che regola la sensazione di sonno, veglia e fame. La melatonina regola il livello di ormoni, la temperatura corporea e la pressione sanguigna. Benché l’esatto funzionamento della melatonina non sia ancora chiaro, la ricerca suggerisce che i processi sopra descritti aiutino ad addormentarsi.
Ci sono molti fattori che possono causare bassi livelli di questo ormone di notte tra cui:
- lo stress
- il fumo
- l’esposizione notturna ad una luce eccessiva (soprattutto se luce blu)
- un’esposizione diurna insufficiente alla luce solare
- un lavoro a turni
- l’invecchiamento
Queste sono tutte variabili che influenzano la produzione di melatonina.
L’utilizzo di integratori di melatonina può aiutare a contrastare un livello naturale di questo ormone troppo basso, e normalizzare l’orologio biologico.
Gli studi dimostrano che assumere della melatonina prima di andare a dormire può aiutare ad addormentarsi. In un’analisi di 19 studi condotti, su persone con disturbi del sonno, è dimostrato che la melatonina ha ridotto in media di 7 minuti il tempo necessario per addormentarsi. In molti altri studi, i soggetti hanno riferito un netto miglioramento nella qualità del sonno.
In aggiunta, la melatonina può aiutare a combattere il jet lag, un disturbo del sonno temporaneo. Il jet lag avviene quando l’orologio biologico del nostro corpo non è sincronizzato con il nuovo fuso orario. La melatonina può aiutare a ridurre il jet lag sincronizzando l’orologio biologico con il cambio di fuso orario.
Qual è la melatonina più efficace?
La più naturale è la Melatonina Zinco e Selenio.
Quali altri benefici possiede?
- Aiuta la vista, essendo un forte antiossidante può ridurre il rischio di malattie agli occhi come la degenerazione maculare. In un recente studio fatto su un campione di 100 persone che assumevano 3 mg di melatonina al giorno per un periodo da 6 a 24 mesi è stato dimostrato che aiuta a proteggere la retina.
- Inoltre può aiutare nel trattamento dell’ulcera allo stomaco. Uno studio con 21 partecipanti ha rilevato che assumere la melatonina e triptofano insieme all’omeprazolo, farmaco prescritto per il reflusso gastrico, ha aiutato a guarire più in fretta le ulcere allo stomaco causate dal batterio H. pylori.
- Riduce i sintomi dell’acufene ossia del ronzio costante delle orecchie.
- Può aiutare la produzione di ormone della crescita negli uomini ossia l’ormone (HGH) che viene rilasciato durante il sonno.
Quali cibi contengono melatonina?
È contenuta prevalentemente negli alimenti di origine vegetale come l’avena, il mais, le mandorle, il cacao, le mele, le ciliegie, lo zenzero, le banane, l’ananas, le noci e anche in molti ortaggi come le cipolle, gli asparagi, i ravanelli, i pomodori, i cavoli.
